【家トレ】自重トレーニングで大胸筋を鍛える方法

こんにちは。ぼんじんタローです。

皆さん、筋トレやってますかー?

うんうん。なになに?筋トレしようと思ってるけど、ジムには行きたくないし、ダンベルや器具を揃えるのはお金がかかるからできない。

わかりました。今回は家でできる大胸筋を鍛える筋肉トレーニングを紹介します。

お金のない学生やこれからジムに行こうと思ってるけど、その前にある程度筋肉をつけてから行こうと思ってる方、必見ですよ。

そもそも自重トレーニングで大胸筋鍛えられるの?

はい。もちろん可能です。

たまに、自重トレーニングでは筋肉はつかないとおっしゃる方がいますが、それは違います。(そもそもそういう人は自重トレーニングをしてない人が多い)

もちろん、フィジークやボディービルの大会に参加して優勝したいと思ってるなら、ウエイトトレーニングをしなければいけないと思いますが、みんながみんな大会に出るわけではないですし、優勝したいわけではありませんよね。

今回紹介するのは、健康的な身体、初心者で何をすればいいかわからない。という方に向けて動画を載せるので安心してください。

もし、いや俺は最初からフィジークやボディービルの大会に参加するために筋トレをするんだという方で、今回紹介するトレーニングができないようなら、まずこのトレーニングをしましょう。このレベルのトレーニングができてからではないとハッキリ言って厳しいと思いますからね。

もちろん、一般の方はできなくても大丈夫なので安心してください。

私も最初は大変でした。筋トレはコツコツやることに意味があるんです。最初からできたら面白くないですからね。

その分、できた時の達成感は言葉にできないほどのものがありますよ。

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具体的な大胸筋トレーニング方法

今回は2つ紹介するのですが

まずは、基本のプッシュアップ(腕立て伏せ)です。

基本の腕立て伏せができるか、又は正しいフォームでできているかしっかりチェックしましょう。

正しいフォームでできていなかったら、何の意味もありませんからね。

回数<<<正しいフォーム

基本の腕立て伏せのポイント

  1. 手を付ける位置は正しいか
  2. 手の幅が適切か
  3. 肘の向き
  4. 肩甲骨をしっかり固定できているか
  5. 身体の姿勢

基本的な腕立て伏せの詳しい説明

1.手を付ける位置は正しいか
手を付ける位置は肩の真下です。
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2.手の幅が適切か

手の幅は大胸筋に効かせる場合は、肩幅より20cmぐらい広くしましょう。

3.肘の向き

左右の肘の内側がお互いに向き合うようにしましょう。

4.肩甲骨の固定

肩甲骨を少し引き、上下させるときに動かないようにしましょう

5.身体の姿勢

つま先から頭の先まで真っ直ぐにしましょう。お尻があがったり、腰が下がってはいけません。

腹筋に力を入れると真っ直ぐな姿勢を保つことができます

腕立て伏せメニュー例

基本的にインターバル(1セットごとの休憩)は20-30秒ぐらいの短いスパンにしてください。

1セットは10-20回を目安に。

10回腕立て伏せをする

20秒休憩

3回をとりあえずの目標にしてやってみてください。

言葉で説明されてもわかんねーという方はこちらの動画をどうぞ↓

https://youtu.be/iELNk1N00W4

次に説明するのは普通の腕立て伏せより高度なトレーニングになっています。基本的な腕立て伏せができない方はまず基本的な腕立て伏せをマスターしてからこちらの筋トレをすることをオススメします。

山本KID式腕立て伏せ

これすごい良いです。普通の腕立て伏せの何倍も効きます。

山本KID式腕立て伏せのやり方

  1. 姿勢は基本的な腕立て伏せと同じです
  2. 目線は真っ直ぐ前を
  3. 手の指先を揃えて、外に向ける(ペンギンの足みたいな感じに)
  4. ヘソを腕の方に近づけて、身体の重心が前になるように。

以上で説明は終わりなのですが、正直YouTubeの動画を見た方がわかりやすいのでどうぞ↓

https://youtu.be/xLdoRsr_hiE

まとめ:自重トレーニングでも大胸筋はある程度大きくなる

自重トレーニングでも、大胸筋は大きくなります。今回は初心者に向けての記事でしたが、簡単にできるので家を出る前にパンプアップさせたり、筋トレを始める前のウォーミングアップとしても十分にありだと思います。

それでは、良い筋肉ライフを。

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